แพทย์แนะนำอาหารบำรุงหัวใจ ที่คนรักสุขภาพไม่ควรพลาด

By | พฤศจิกายน 25, 2020

เรารู้ดีว่าการรับประทานอาหารบำรุงหัวใจ ในปริมาณที่เหมาะสม จะมีส่วนสำคัญช่วยให้ร่างกายทำงานเป็นปกติ ไม่เจ็บป่วยง่าย และยังส่งผลต่อระบบการทำงานอื่น ๆ ในร่างกาย อาทิเช่น ช่วยให้สมองปลอดโปร่งมากขึ้น บำรุงผิวพรรณให้ดูสดใส เปล่งปลั่ง จากภายในสู่ภายนอก ดังนั้น เราจึงไม่รอช้าที่จะนำบทความดี ๆ เกี่ยวกับอาหารบำรุงหัวใจมาฝากทุกคน กับเรื่องที่มีชื่อว่า แพทย์แนะนำอาหารบำรุงหัวใจ ที่คนรักสุขภาพไม่ควรพลาด รับรองว่าหาซื้อง่าย และไม่ได้มีราคาแพงอย่างที่คิดค่ะ

อาหารบำรุงหัวใจ อร่อยแถมได้ประโยชน์

ปลาทะเล
  • ปลาทะเล

ปลาเป็นแหล่งของโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกลุ่มของกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่ง ที่จำเป็นต่อระบบการทำงานภายในร่างกาย สามารถแบ่งย่อยได้เป็นกรดไขมันอีพีเอ และกรดไขมันดีเอชเอ โดยกรดไขมันเหล่านี้มีส่วนช่วยในการทำงานของหัวใจด้วยการช่วยลดระดับไตรกลีเซอร์ไรด์ ลดความดันโลหิต ลดการจับตัวของลิ่มเลือด จึงช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมองลง

โอเมก้า 3 พบมากในปลาทะเลน่้ำลึก อย่างปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล ทางสมาคมโรคหัวใจอเมริกาได้ให้คำแนะนำว่า ควรรับประทานปลาที่ปรุงสุกด้วยการนึ่งหรือต้มอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง และหลีกเลี่ยงการรับประทานปลาทอด ส่วนปลากระป๋องควรเลือกรับประทานครั้งละน้อย ๆ ไม่บ่อยครั้ง นอกจากนี้ ควรอ่านฉลากโภชนาการที่ระบุถึงวัตถุดิบและส่วนประกอบ อย่างเกลือ โซเดียมหรือสารปรุงแต่งอื่น ๆ ควบคู่ไปด้วย เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารต่าง ๆ ในปริมาณที่เหมาะสม

ผักใบเขียว
  • ผักใบเขียว

เนื่องจากผักใบเขียวอุดมไปด้วยกากใยอาหาร วิตามินและแร่ธาตุที่มีประโยชน์หลากหลายชนิด เช่น วิตามินเค ลูทีน เบต้าแคโรทีน ไนเตรต โฟเลต เป็นต้น อีกทั้งการรับประทานผักใบเขียวนั้น ยังมีส่วนช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ ทั้งในเรื่องของน้ำหนักเกินและระดับความดันโลหิตสูง จึงเป็นอาหารบำรุงหัวใจอีกประเภทที่ไม่ควรมองข้าม

จากงานวิจัยหนึ่งได้ทำการทดลองในกลุ่มตัวอย่าง อายุระหว่าง 45-74 ปี ที่ไม่เคยมีประวัติของโรคหัวใจขาดเลือด โรคมะเร็ง หรือโรคหลอดเลือดสมองมาก่อนพบว่า การรับประทานผักตระกูลกะหล่ำ มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงในการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ หลอดเลือดสมอง และการได้รับบาดเจ็บรุนแรงในเพศหญิง ขณะที่งานวิจัยอีกชิ้นพบว่า การรับประทานวิตามินเค 2 ในปริมาณที่เพียงพอสามารถลดการถูกทำลายของหลอดเลือด โดยช่วยยับยั้งแคลเซียมไม่ให้สะสม เป็นคราบหินปูนที่ผนังหลอดเลือดหัวใจ ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดโรคหัวใจขาดเลือด

ถั่วชนิดต่าง ๆ
  • ถั่วชนิดต่าง ๆ

ถั่วชนิดต่าง ๆ ประกอบด้วยไขมันไม่อิ่มตัวและสารอาหารอื่น ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย สมาคมโรคหัวใจอเมริกาแนะนำให้รับประทานถั่วอบแห้งชนิดไม่ใส่เกลือสัปดาห์ละ 4 ครั้ง โดยรับประทานถั่วเต็มเมล็ดครั้งละประมาณ 1 กำมือ จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีและระดับไตรกลีเซอไรด์ และยังช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดลิ่มเลือดอุดตัน ที่อาจนำไปสู่ภาวะหัวใจขาดเลือดจนเป็นอันตรายถึงชีวิตได้

นอกจากนี้ ยังมีผลการศึกษาพบว่า การรับประทานถั่วประเภทยืนต้น อย่างอัลมอนด์ พีแคน พิสตาชิโอ และวอลนัท จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ดีกว่าการรับประทานถั่วลิสงที่เติบโตอยู่ใต้ดิน โดยในกลุ่มตัวอย่างที่มีการรับประทานถั่วสัปดาห์ 5 ครั้ง มีความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ และหลอดเลือดลดลง รวมไปถึงความเสี่ยงในการเสียชีวิตจากโรคหัวใจก็ลดลงด้วย

ชาเขียว
  • ชาเขียว

การดื่มชาเขียวอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจได้ เนื่องจากสารโพลีฟีนอล (Polyphenols) ในชาเขียวมีคุณสมบัติลดการอักเสบในเซลล์ต่าง ๆ โดยช่วยลดปริมาณคอเสสเตอรอลโดยรวม ปริมาณคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ไตรกลีเซอไรด์ และระดับน้ำตาลในเลือด รวมทั้งอาจช่วยป้องกันการเปลี่ยนแปลง ของคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (Oxidized LDL) ที่เป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของการเกิดโรคหัวใจ

จากงานวิจัยพบว่าสาร EGCG ในกลุ่มคาเทชิน (Catechins) ที่จัดเป็นสารโพลีฟีนอลประเภทหนึ่งในชาเขียว ช่วยลดคอเลสเตอรอลและระดับน้ำตาลในเลือด สอดคล้องกับผลการวิจัยที่ศึกษาความสัมพันธ์ ของการดื่มชาเขียวกับประโยชน์ด้านโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองที่พบว่า ผู้ที่ไม่ได้ดื่มชาเขียวมีความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจมากกว่า และผู้ที่ดื่มชาเขียว 1-3 แก้วต่อวันจะมีความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจขาดเลือดลดลง

เคล็ดลับเสริมสร้างหัวใจให้แข็งแรง

  • ออกกำลังกายเป็นประจำครั้งละ 30-60 นาที โดยอาจออกกำลังกายที่มีความหนักระดับปานกลาง อย่างการเดินเร็ว อย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 ชั่วโมง หรือเลือกออกกำลังกายที่หนักขึ้น อย่างการวิ่งอย่างน้อยสัปดาห์ละ 75 นาที
  • หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่หรือรับควันบุหรี่จากบุคคลใกล้ชิด เนื่องจากสารนิโคตินในบุหรี่จะทำให้ปริมาณออกซิเจนในเลือดลดลง ความดันโลหิตสูงขึ้น หัวใจจะทำงานหนักมาก ขึ้นเนื่องจากการสูบฉีดเลือด และออกซิเจนให้เพียงพอต่อร่างกายและสมอง
  • ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม เพราะหากมีภาวะน้ำหนักเกินอาจทำให้ความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือดสูง ซึ่งจะเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจได้มากขึ้น
  • จัดการกับความเครียดอย่างเหมาะสม เพื่อช่วยเสริมสร้างสุขภาพให้แข็งแรงได้ทั้งกายและใจ โดยอาจจะเป็นการออกกำลังกาย นั่งสมาธิ หรือทำกิจกรรมอื่น ๆ ที่ชื่นชอบ
  • ตรวจสุขภาพเป็นประจำเพื่อช่วยป้องกันหรือรักษาอย่างเหมาะสม เพราะโรคหรือความผิดปกติบางอย่างอาจไม่พบสัญญาณความผิดปกติอย่างชัดเจน

อาหารบำรุงหัวใจ ถือเป็นตัวช่วยอย่างหนึ่งในการดูแลสุขภาพ ตามที่ แพทย์แนะนำอาหารบำรุงหัวใจ ที่คนรักสุขภาพไม่ควรพลาด แต่ทั้งนี้ก็ไม่ใช่ว่าการรับประทานอาหารบำรุงหัวใจเพียงอย่างเดียว จะทำให้สุขภาพดีขึ้นได้เลย ทั้งนี้ก็ต้องอาศัยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคให้เหมาะสมด้วย

และการดูแลสุขภาพตัวเองนั้นสามารถเริ่มด้วยตัวเองได้ง่ายๆ เพียงแค่การออกกำลังกาย ลองมาดู ประโยชน์ที่ได้มากกว่าสุขภาพจากการเล่นกีฬา เพราะการออกกำลังกายนั้นมีประโยชน์เป็นอย่างมาก แนะนำ กีฬาเพื่อสุขภาพ เล่นกีฬาที่ชอบ เพื่อสุขภาพที่แข็งแรง